Welche Lebensmittel enthalten Eiweiß?

Morgens frisch aufwachen, Energie für den ganzen Tag und eine ausgewogene Körperform … Diese Merkmale eines gesunden Lebens sind die Gemeinsamkeiten derer, die auf ihre Ernährung achten. Angenommen, Sie haben begonnen, Lebensmittel entsprechend ihrer Nährwerte für ein gesundes Leben zu konsumieren. In diesem Fall können Sie in diesem Artikel die eiweißhaltigen Lebensmittel und die Vorteile entdecken, die Sie für den Muskelaufbau und die Beschleunigung des Gewichtsverlusts benötigen.

Was ist Eiweiß?

Protein wird als eine komplexe Gruppe von Molekülen definiert, die aus Aminosäureketten bestehen. Dieser Grundbaustein, der in allen lebenden Organismen, von den einfachsten Bakterien bis hin zu den komplexesten Lebensformen, vorkommt, macht etwa 16 % eines normalen menschlichen Körpers aus. Dieses komplexe Molekül, das seinen Namen vom griechischen Wort „proteios“ (primär und überlegen) hat, ist für viele Körperfunktionen von entscheidender Bedeutung.

Was bewirkt Protein?

Protein spielt in vielen Phasen des menschlichen Körpers eine entscheidende Rolle, vom Sauerstofftransport durch das Blut bis hin zur Entwicklung von Muskeln, Knochen, Haut und Haarzellen. Laut der Studie „Die Rolle proteinreicher Diäten bei der Gewichtskontrolle und mit Fettleibigkeit verbundenen Begleiterkrankungen“, die im International Journal of Obesity veröffentlicht wurde, unterstützen proteinreiche Diäten auch den Gewichts- und Fettabbau.

Die wichtigsten Vorteile von Protein sind:

• Entwicklung und Reparatur: Eiweiß ist der wichtigste Baustein von Knochen, Muskeln und Knorpel und ist auch eng mit der Entwicklung von Haaren und Nägeln verbunden. Aus diesem Grund benötigen Kinder im Entwicklungsalter im Vergleich zu ihrem Körpergewicht mehr Eiweiß als Erwachsene.
• Energie: Wenn die Proteinaufnahme den Bedarf für die Gewebereparatur und -entwicklung übersteigt, werden die überschüssigen Moleküle als Energie genutzt. Die überschüssigen Proteine werden zur Bildung von Fettzellen verwendet, wenn der Körper aufgrund unzureichender Kohlenhydrataufnahme keine Energie benötigt.
• Hormone: Sie spielen auch eine entscheidende Rolle bei verschiedenen Hormonaktivitäten. Das Hormon Insulin, ein kleines Protein, reguliert den Blutzucker, während das Sekretin die Bauchspeicheldrüse und den Darm anregt und den Verdauungsprozess unterstützt.
• Enzyme: Proteine sind an der Struktur von Enzymen beteiligt und beschleunigen chemische Reaktionen. Diese biologischen Katalysatoren unterstützen die Verdauung von Kohlenhydraten und Fetten und tragen zur DNA-Produktion bei.
• Antikörperproduktion: Sie hilft, Infektionen und Krankheiten vorzubeugen, indem sie die Antikörperproduktion unterstützt. Antikörper, die auf integrierte Weise mit dem Immunsystem des Körpers zusammenarbeiten, identifizieren und zerstören Antigene wie Bakterien und Viren.

Wie funktioniert die Proteinverdauung?

Der menschliche Körper nutzt Proteine, indem er sie in ihre kleinsten Formen zerlegt. Dieser Prozess, der als Verdauung bezeichnet wird, führt zu Sequenzen, die klein genug sind, um von den absorbierenden Zellen im Darm verwendet zu werden.

Die Verdauung erfolgt in drei Schritten:

• Mund: Die erste Aufspaltungsphase beginnt, wenn die Nahrung im Mund gekaut wird; die Verdauung im Mund ist jedoch physikalisch und nicht chemisch.
• Magen: Die Proteinquellen gelangen nach der Nahrungsaufnahme in den Magen, wo sie durch die Magensäure chemisch in kleinere Stücke aufgespalten werden.
• Darm: Während der Aufspaltungsprozess im Dünndarm weitergeht, beginnt die Absorptionsphase, in der die Nährstoffe in das Körpergewebe und die Blutzellen gelangen.

Welche Lebensmittel enthalten Eiweiß?

Eiweißhaltige Lebensmittel, die für die Ernährung von Sportlern unverzichtbar sind, sind ein Rezept für ein gesundes Leben. Reichern Sie Ihre Mahlzeiten mit eiweißhaltigen Lebensmitteln an, um Ihr Training durch schnellen Muskelaufbau und hohe Kalorienverbrennung zu unterstützen.

Die häufigsten Eiweißquellen sind:

• Fisch
• Hühnerfleisch
• Rotes Fleisch
• Milch
• Käse
• Eier
• Joghurt

Welche Lebensmittel enthalten pflanzliches Eiweiß?

Wenn Sie Ihren Lebensstil als vegan definieren, sollten Sie vielleicht neue pflanzliche Proteinquellen in Ihre Ernährung aufnehmen.

• Chia-Samen: Eine nahrhafte Energiequelle. 100 Gramm Chia-Samen enthalten etwa 17 Gramm Protein. Sie werden auch in vielen Rezepten für vegane Ernährung verwendet und enthalten Mineralien wie Kalzium, Eisen und Zink.
• Soja: Soja ist ein unverzichtbarer Bestandteil der asiatischen Küche. Es wird in der Regel zu Mahlzeiten wie gekochten Bohnen verzehrt. Soja ist außerdem reich an Ballaststoffen und Mineralien und enthält 37,2 Gramm Protein pro 100 Gramm.
• Quinoa: Gekochte Quinoa, die reich an essenziellen Aminosäuren ist, liefert 4,4 Gramm Protein pro Portion.
• Gemüse: Gemüseprodukte sind die Hauptproteinquelle in der veganen und vegetarischen Küche. Bei eiweißhaltigem Gemüse stechen Lebensmittel mit hohem Nährwert hervor, wie Erbsen, Spinat, Brokkoli, Artischocken und Linsen.
• Obst: Obwohl Obst weniger Eiweiß enthält als andere pflanzliche Quellen, ist es ein vielseitiger Nährstoffspeicher in gesunden Smoothie-Rezepten. Avocado, Aprikose, Banane, Kiwi und Brombeere gehören zu den Früchten, die viel Eiweiß enthalten.

Welche Lebensmittel enthalten tierisches Protein?

Der menschliche Körper benötigt 20 verschiedene Aminosäuren, kann jedoch nur 11 davon selbst produzieren. Die anderen neun essenziellen Aminosäuren müssen über proteinhaltige Lebensmittel aufgenommen werden. Sie können tierische Quellen wählen, um alle essenziellen Aminosäuren zu erhalten, die Ihr Körper benötigt.

• Meeresfrüchte, insbesondere Fisch, gehören aufgrund ihres geringen Fettgehalts zu den gesündesten tierischen Proteinen.
• Garnelen, Hummer, Krabben, Muscheln, Lachs, Thunfisch und Bonito sind reich an Proteinen.
• Geflügel Geflügel zeichnet sich unter den Lebensmitteln mit hohem Proteinwert dadurch aus, dass es erschwinglich und nahrhaft ist. 100 Gramm Hühnerfleisch enthalten etwa 23 Gramm Protein im mageren Brustbereich. Ente, Truthahn und Wachtel sind weitere Geflügelsorten mit hohem Nährwert.
• Rotes Fleisch, Kalb-, Rind- und Hammelfleisch sind als die hochwertigsten tierischen Proteinquellen bekannt. 100 g Kalb- und Rindfleisch mit mittlerem Fettgehalt enthalten etwa 18–20 g Protein, und Hammelfleisch enthält 16 g Protein.
• Milch und Milchprodukte: Wenn Sie Ihren Körper mit Kalzium, Kalium und Proteinen versorgen möchten, können Sie Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt wählen.
• Eier: Eier, die zu den proteinhaltigen Lebensmitteln gehören und zum Frühstück unverzichtbar sind, enthalten alle essenziellen Aminosäuren. Ein mittelgroßes Ei enthält etwa 6–7 Gramm Protein, sollte aber für eine bessere Verdauung gekocht verzehrt werden.

Was Sie bei einer proteinorientierten Ernährung beachten sollten

Durch die Begrenzung der Kohlenhydrat- und Fettaufnahme beschleunigen proteinreiche Diäten den Gewichtsverlust und erhöhen die Energie. Sie können Ihre Ernährung regulieren, indem Sie einige Tricks beachten, um den maximalen Nutzen aus diesen Makromolekülen zu ziehen.

1. Nehmen Sie gesunde Proteine zu sich.

Um das Beste aus Proteinquellen herauszuholen, müssen Sie auf gesunde Optionen zurückgreifen. Natürlich können Sie Ihrem Körper mehr Protein zuführen, indem Sie ständig ein großes Steak verzehren; dies kann sich jedoch negativ auf Ihre Gesundheit auswirken. Stattdessen können Sie Ihre Ernährung mit Quellen anreichern, die wenig gesättigte Fettsäuren und viele Nährstoffe enthalten.

2. Sie können Ihre Ernährung mit Proteinpulver ergänzen.

Sie können Proteinpulver vor und nach dem Training einnehmen, um das Muskelwachstum zu beschleunigen.* Wenn Sie sich fragen, was Proteinpulver ist: Es wird aus Molke hergestellt und ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das besonders von Fitnessbegeisterten bevorzugt wird. Es unterstützt die Bildung neuer Muskelmasse, indem es die Reparatur von Mikromuskelgewebe fördert, das nach dem Training gerissen ist.

* Lassen Sie sich immer von einem Spezialisten beraten, bevor Sie mit der Einnahme von Proteinpulver beginnen.

3. Achten Sie auf eine ausgewogene Proteinzufuhr.

Es ist unmöglich, einen festen Proteinbedarf zu bestimmen, der für alle gilt, da viele Faktoren wie Trainingshäufigkeit, Gewicht, Alter und Gesundheitszustand eine Rolle spielen. Wenn Sie nach einer Formel zur Berechnung Ihres täglichen Proteinbedarfs suchen, können Sie Ihren Grundbedarf decken, indem Sie Lebensmittel mit 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Wenn Sie intensiv trainieren, sollten Sie natürlich mindestens 1,5 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, um eine proteinreiche Ernährung zu gewährleisten.

Die Hauptnahrungsmittel enthalten unterschiedliche Mengen an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten. Aus diesem Grund sollten Sie die Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, in ein ausgewogenes Programm einbeziehen und dabei auf alle Bestandteile achten. Wenn Sie gesunde Ergebnisse erzielen möchten, ist es vorteilhaft, so viel zu trinken, wie Ihr Körper benötigt, wobei zu viel von allem schädlich ist.